青春期大脑皮层的营养对孩子至关重要,尤其是智力发育和记忆力培养。 儿童脑发育所必须的8大营养素,分别是蛋白质、牛磺酸、脂肪酸、铁、锌、碘、硒、B族维生素。其中蛋白质、铁、碘、硒和B族维生素在我们的饮食当中相对容易获取。牛磺酸、脂肪酸、锌则相对摄入较少。 1、我们人体最需要的是不饱和脂肪酸,包括DHA、ARA等。 脑黄金:脑黄金就是DHA, DHA在大脑神经中约占25%,在大脑皮层中约占20%,是视网膜的最重要组成部分,也是大脑信息传递的关键脂类。人体的智力和实力发育都离不了DHA,所以青少年必须注意脂类摄取,好的DHA产品应该不仅包含DHA,还应该含有ARA、牛磺酸、锌等营养素。鱼类、深海鱼油和海藻类中DHA最多,鸡蛋黄中也可以提取,其中海藻油和深海鱼油提取的最好。日常生活应该让孩子每周吃两到三次鱼,鱼眼和鱼油DHA含量丰富。吃鱼要吃的应季的鱼,同样养殖鱼比天然鱼DHA含量也高。百分百提取DHA的方法是生食,其次依次是蒸(90%)、炖(80%)、烤、炸(50%)。DHA不但有助于大脑细胞发育,胎儿大脑发育,视网膜光感细胞发育,杀死癌细胞,抑制发言,改善老年痴呆,防早产,抑制病毒复制,抗衰老,改善血液循环。根据下表所示,添加DHA的婴幼儿智力和不添加的智力明显很大差别。 2、蛋白质 蛋白质是大脑智力活动的物质基础,蛋白质在鱼肉蛋奶豆制品中含量最多,可以搭配饮食。 3、牛磺酸 牛磺酸对婴幼儿脑组织和智力发育至关重要,能够提高神经传导和视觉机能,能够改善内分泌状态,提高免疫力,对于白鼠的试验表明,牛磺酸能够显著提高记忆力,提高记忆速度,抗拒神经系统衰老。在哺乳动物内脏、海鱼、海藻、海带、贝类、紫菜中含量很多。除牛肉外,一般肉类中牛磺酸含量很少,仅为鱼贝类的1%~10%。由于天然牛磺酸较分散、量少,远不能满足人们需要。 4、铁 铁是大脑发育不可缺乏的微量元素,猪肝、牛肉、猪肉、火爆腰花、鲫鱼汤、黑木耳、红枣中铁含量多。 5、锌 缺锌时易出现味觉嗅觉差、厌食、生长缓慢与智力发育低于正常等表现。如蛋白锌、生蚝、肝、核桃、蛋黄、海带、对虾、深海鱼类等海产品 6、碘元素 碘元素维持中枢神经系统的正常结构,中国人不太缺碘,因为现在食盐都加碘,食盐、海带、紫菜、海鱼含有少量碘。 7、硒元素 缺硒会导致神经系统异常,补硒要多实用豆类,肉类,蛋类,水产类和果蔬类,其中,魔芋精粉、猪腰子、中国鲎、虾皮、红娘鱼等各种鱼类含量较高。 8、维生素B 维生素B要想全部补充有困难,可以使用维生素片。 维生素B1的主要食物来源为:豆类、奶类、糙米、家禽。
维生素B2(核黄素)的主要食物来源为:瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜,小米含很多的维生素B2 。
维生素B3的主要来源为:动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类,其中豆类中含量丰富,蔬菜水果中则含量偏少。 维生素B5的主要来源为:酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米。 维生素B6的主要来源为:瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 维生素B12的主要来源为:肝脏、鱼类、牛奶。 |